「練習では打てるショットが、試合になると急にネットにかかる」「大事な場面で身体がガチガチになってしまう」……そんな経験はありませんか？
実はこれ、メンタルの弱さではなく、自律神経の乱れが原因かもしれません。緊張をコントロールし、練習通りのパフォーマンスを引き出す鍵は、誰でもその場で実践できる腹式呼吸にあります。
今回は腹式呼吸について解説します。
試合中にできる腹式呼吸ルーティンのやり方
緊張で心拍数が上がっていると感じたら、セット間やサーブの直前に以下の手順を試してください。
- 鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う：胸ではなく、お腹を膨らませるイメージで深く吸い込みます。
- 口から8秒かけて、細く長く息を吐き出す：吸う時の倍の時間をかけて吐くのが最大のポイントです。
- これを3〜5回繰り返す：肩の力を抜き、吐く息と一緒に体内の力みが抜けていく感覚を意識しましょう。
サーブ前に一度深く吐くだけでも、指先の感覚を研ぎ澄ませる効果があります。
腹式呼吸がもたらす驚きの効果
なぜ呼吸を変えるだけで緊張が和らぐのでしょうか。それには、心臓や内臓の働きを司る自律神経が関係しています。
自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、リラックスさせる副交感神経の2つがあります。試合中の緊張状態では交感神経が過剰に優位になり、心拍数が上がりすぎて筋肉が硬直してしまいます。 ここで腹式呼吸、特にゆっくり吐く動作を行うと、脳から副交感神経を活性化させる信号が送られます。これにより、以下のメリットが得られます。
- 脱力の実現：筋肉の過度な緊張が解け、繊細なヘアピンや力強いスマッシュに必要なしなやかさが戻ります。
- 視野の拡大：脳への酸素供給が安定し、相手の動きや空きスペースを冷静に判断できるようになります。
- 末梢血流の改善：手足の冷えや震えが抑えられ、ラケットワークが安定します。
まとめ
緊張は、あなたがその試合に対して真剣である証拠です。緊張を無理に消そうとするのではなく、腹式呼吸という具体的な技術を使って自律神経を調整し、適度な集中状態へ自分を導きましょう。
大切なのは、自分に合ったルーティンを見つけることです。4秒・8秒のリズムがしっくりくる人もいれば、他のルーティンの方が良い方もいます。
次回は別のルーティンを紹介します。練習中から様々なタイミングで試し、自分にとって最も「心と体が繋がる瞬間」を探ってみてください。
メンタル面も含めてさらに上達したい方は、ぜひバドはびの体験レッスンにお越しください！
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