「練習では動けるのに、試合のラリーになると足が止まってしまう」という悩みはありませんか？
中級者から上級者へステップアップするためには、決められたパターン練習だけでなく、実戦に近い不規則な動きや速度に対応する力が必要不可欠です。
今回は、中級者以上におすすめの全面フリーノックについて解説します。
練習方法：実践的な負荷をかける
全面フリーノックとは、ノッカー（シャトルを出す人）がコートの全面（四隅および中間）にランダムにシャトルを打ち出し、それをプレーヤーがひたすら打ち返す練習です。
1.高さ別練習：後ろは高さに余裕のある球や少し低めの球、前はネットギリギリの球や少し高めの球、というように、高さをランダムに配球します。これにより、より試合に近い感覚を体に覚え込ませます。
2.速度別練習：ゆっくりとした球出しとトップスピードに近い速い球出しを混ぜてノックをします。追い込まれた状況を想定し、反応速度を上げることが目的です。
3.ランダム練習：下から打つ球だけでなく、上から打つ球（ドライブやスマッシュなど）をノッカーが出すことで、レシーブを含めたフリノックになります。
強化できるポイント
- 動きはじめの強化：様々なシャトルになれることにより、一歩目の反応速度を最大化できます。
- リカバリー能力の自動化：打球後の素早い戻りが無意識の習慣となり、次の球に対する準備が格段に早くなります。
- 実戦的な判断力と持久力：どこに来るか分からない状況でシャトルの軌道を瞬時に読み取る力が養われ、同時に動き続けるための筋肉も鍛えられます。
注意点や意識する点
- 重心の低さを常にキープする：移動中も頭の高さを一定に保つことで、視線がブレず正確なショットと素早い切り返しが可能になります。
- ラケットの位置を意識する：攻めるときはラケットを上げる、守るときはラケットを下げるなど、ラケットの位置にも意識を持ちながら構えましょう。
- 足の運びを使い分ける：最短距離で移動するためのツーステップやランニングステップを、シャトルとの距離に応じて適切に選択しましょう。
まとめ
全面フリーノックは非常にハードな練習ですが、予測と反応を同時に鍛えられる極めて効率的なメニューです。
この練習で自分を追い込み、無意識に足が動くレベルまで高めることで、コートが驚くほど狭く感じられるようになります。足を止めることなく、常に次の準備を意識して、ワンランク上のステージを目指しましょう。
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