「試合の後半、足が止まってシャトルに追いつけない」「動きはじめが遅れて攻め込まれる」といった悩みはありませんか？
ショットの技術はあるのに、足運びの課題で勝ち切れない中級者は非常に多いです。
今回は、コートの四隅を効率よく動くためのO字ノックについて解説します。
O字ノックの練習方法
O字ノックとは、コートの四隅（フォア前・フォア奥・バック奥・バック前）を円を描くように順番に移動しながら打球するノック形式です。
- 高さ別練習：後ろは高さに余裕のある球や少し低めの球、前はネットギリギリの球や少し長めの球、というように、高さをランダムに配球します。これにより、特定のフットワークの型を体に覚え込ませます。
- 速度別練習：最初はゆっくりとした球出しでフォームを確認し、徐々にトップスピードに近い速度で球を出します。追い込まれた状況を想定し、反応速度を上げることが目的です。
- ランダム練習：どちらの方向のO字に動くか分からない状態でノックを受けます。予測を排除し、シャトルに素早く反応するための実戦形式です。スタートの位置をランダムにするのも効果的です。
強化できるポイント
- フットワークの連動性向上：四隅を円状に動くことで、一歩目の踏み出しと打球後の戻りがスムーズに繋がるようになります。
- 心肺機能とスタミナの強化：動きを止めずに連続して高強度の移動を行うため、試合終盤でもフォームが崩れない持久力が養われます。
- 四隅への最短ルートの習得：無駄な歩数を減らし、効率的な足運びを体が覚えることで、守備範囲が広がります。
注意点や意識する点
- ホームポジションへの意識：各打球後に必ずコート中央のホームポジションを一度経由する意識を持つことで、次の動作への反応が速くなります。
- 動き出しの強化：シャトルが放たれる瞬間に地面を蹴るを欠かさず行い、一歩目の動き出しを爆発的に速めます。
- 低い重心の維持：疲労が溜まると腰が浮きがちですが、膝を柔軟に使い重心を低く保つことで、急な方向転換にも対応できるバランス能力が維持されます。
まとめ
O字ノックは、中級者が上級者へとステップアップするために避けては通れないフットワークの基礎と応用が詰まった練習法です。単にシャトルを追いかけるのではなく、一歩の質と戻りの速さにこだわることで、コート上のスピード感は別次元のものになります。日々の練習に取り入れ、最後までコートを駆け抜ける脚力を手に入れましょう。
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