バドミントンの練習後、ふくらはぎがパンパンに張って重だるいと感じることはありませんか？
急なストップ＆ダッシュやジャンプなど、バドミントンの動きはふくらはぎに多大な負担をかけます。疲労の放置は反応の遅れや肉離れのリスクを高めます。疲労回復のスピードは、翌日のパフォーマンスに直結します。
今回はふくらはぎをリセットするマッサージを解説します。
下腿三頭筋を的確にほぐすセルフケアの手順
ふくらはぎは専門用語で下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれます。表面の腓腹筋（ひふくきん）と、奥にあるヒラメ筋で構成され、ジャンプなどの瞬発的な動きや低い姿勢の維持を支えるため、バドミントンでは両方が酷使されます。
セルフケアは入浴後など体が温まり血行が良い状態で行うのが最も効果的です。おすすめの手順は以下の通りになります。
- 腓腹筋（表面の筋肉）のリリース ：床に座り片立て膝になります。両親指を重ねてふくらはぎ裏側の中央に当てます。息を吐きながら、アキレス腱から膝裏へ向かって（下から上へ）ゆっくり圧をかけます。疲労物質を心臓へ戻すイメージで行ってください。
- ヒラメ筋（深層の筋肉）のアプローチ ：すねの骨（脛骨）の内側のキワに両親指を当てます。骨から筋肉を引き剥がすイメージで、足首から膝へ下から上へ少しずつ位置をずらして押しほぐします。ここが硬くなるとフットワークの粘りが失われます。
- 筋ポンプ作用の活性化 ：仕上げに足首を大きく左右に10回ずつ回します。「筋ポンプ作用（筋肉が伸縮し、滞った血液を心臓へ送り返す働き）」が促され、疲労物質の排出がスムーズになります。
毎日のケアがフットワークのキレを生み出す
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれます。マッサージを下から上へ行うことで静脈血の還流を助け、局所的な疲労だけでなく、全身のリカバリー効率を高めます。
血流が改善された状態で眠りにつくことで睡眠の質が上がり、より深い疲労回復効果が期待できます。
また、継続により筋肉の弾力が保たれ、フットワークのスピードや試合終盤のスタミナに確かな違いを感じられるはずです。
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