早く寝て明日の試合に備えなければと思えば思うほど緊張で胸がドキドキし、目が冴えてしまった経験はありませんか？
バドミントンは一瞬の判断力や俊敏性が求められるため、睡眠不足による集中力の低下は避けたいところです。
緊張で眠れない原因は自律神経の乱れにあります。緊張や興奮で交感神経が優位になると、心拍数が上がり脳が覚醒します。入眠には、体を休息させる副交感神経を優位に切り替える必要があります。
副交感神経を高める4-7-8呼吸法の実践手順
自律神経で唯一、意識的にコントロールできるのが呼吸です。浅い呼吸を整えることで脳に安心感を与えられます。そこでおすすめなのが4-7-8呼吸法です。
【手順】
- 息を吐ききる: 口から細く長く空気を吐き出します。
- 4秒間吸う: 鼻から静かに4秒かけて吸います。
- 7秒間止める: 息を止めて全身に酸素を行き渡らせます。
- 8秒間吐く: 口から8秒かけてゆっくり吐き出します。
これを4回繰り返すだけです。息を長く吐く動作は、お腹の底にある横隔膜（呼吸を支える大きな筋肉）を刺激します。横隔膜には副交感神経のセンサーが多く存在するため、刺激されることで心拍数が下がり筋肉の緊張が解けます。
コンディショニング呼吸法で万全のコンディションへ
試合前夜の睡眠不足は気合いの問題ではなく、自律神経の自然な反応です。眠れない時は焦らず、4-7-8呼吸法に集中することをおすすめします。
呼吸によって副交感神経を優位にする体ケアを習慣化すれば、睡眠の質が高まるだけでなく、試合中のプレッシャーへの耐性も高まります。今夜から取り入れて落ち着いて体を休め、最高のコンディションで明日のコートに立ちましょう。
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